Jak posunout své výkony v běhání?

Tréninkový plán

Základním krokem, který musíte pro dlouhodobé zlepšování udělat, je sestavit si a následně dodržovat tréninkový plán. Na internetu najdete spoustu ukázkových tréninkových plánů, ale vzhledem k tomu, že ideální skladba tréninku je velmi individuální záležitost, tak je mnohdy lepší se těmito ukázkami pouze inspirovat a sestavit si plán tréninků na míru dle vaší aktuální formy a v závislosti na vašich časových možnostech.

Každopádně počítejte s tím, že pro posouvání výkonů nestačí vyběhnout jednou týdně, pro výraznější pokroky je třeba běhat minimálně třikrát v týdnu. V plánu by se měly objevit tréninky různého typu, intenzity a vzdálenosti – pomalejší objemové tréninky pro získání obecné vytrvalosti, intervalové tréninky pro získání rychlosti nebo svižné tempové běhy sloužící jako příprava na závod.

Pokud za sebou ještě nemáte alespoň pár let běžecké kariéry nebo již nějaký čas sice běháte, ale zatím jste se nikdy nezaměřovali na způsoby, jak posunout své výkony, uděláte nejlépe, když požádáte o radu zkušeného běžeckého trenéra.

Pořiďte si kvalitní boty

K lepším výkonům vám pomůže kvalitní běžecká obuv. Samozřejmě si nemusíte kupovat ty nejdražší boty, ale pokud běháte často a nevyhýbáte se ani delším běhům, investice do pořádných běžeckých bot se vyplatí. Při výběru bot na běhání se musíte zaměřit na několik kritérií, které se u jiných druhů bot tolik, nebo dokonce vůbec neřeší – důležitá je správná volba typu bot (silniční nebo trailové), míry tlumení v závislosti na délce běhů a hojně diskutovaný je také drop boty, který vyjadřuje výškový rozdíl tlumení mezi patou a špičkou boty.

Nabídka bot na silnici je širší než nabídka trailové obuvi, takže si opravdu je z čeho vybírat, ať už se zaměříte na modely známých značek, nebo těch méně známých, jež se specializují výhradně na běžecké boty. I v případě běžeckých bot do terénu je však nabídka hodně pestrá. Na trailové běhy, jako jsou běhy po lesních cestičkách nebo po horách, jsou velmi oblíbené boty inov-8, a proto nepřekvapí, že se tato značka může pochlubit jednou z nejširších nabídek tohoto typu obuvi.

TIP: v rámci běhu můžete také vyžkoušet barefoot obuv. Díky tomu budete v lepším kontaktu s povrchem a když si na jiný typ obuvi zvyknete, budete běhat s opravdovou lehkostí.

Nezapomínejte na protahování a regeneraci

Pro progres je důležitá také dostatečná regenerace. Určitě není ideální absolvovat běžecký trénink každý den, lépe uděláte, když si vyhradíte dva nebo tři dny v týdnu bez běhu. Neznamená to, že byste neměli nic dělat, vhodný je naopak aktivní odpočinek s nižší intenzitou. Věnovat se můžete například chůzi nebo si jít zaplavat do bazénu. Nenáročnou chůzi lze zařadit i po těžkém běžeckém tréninku, když na krátké procházce můžete nechat nohy odpočinout třeba ve vzdušných uneek teniskách.

Ke kvalitní regeneraci neodmyslitelně patří protahování. Protahovat byste se měli především po běhu, díky čemuž obnovíte flexibilitu zkrácených svalů a nastartujete jejich regeneraci. Krátké protažení společně se zahřátím před během pak sníží riziko zranění. V rámci zahřátí před během není od věci si někdy zopakovat běžeckou abecedu – ta pomáhá se zlepšením běžecké techniky a tím i ke zlepšení výkonů v tréninku i závodech, na které byste se rozhodně měli alespoň občas přihlásit.

Bez vyvážené stravy to nejde

Na závěr se musíme zmínit o významu správného stravování. Nutričně vyvážená strava, odpovídající předváděným výkonům, patří k základním kamenům zlepšování nejen běžeckých výkonů. Platí to totiž pro všechny sporty. Hlídat si musíte především svůj energetický příjem a příjem makroživin, tedy bílkovin (proteinů), sacharidů a tuků. Určitě se hodí pomoc v podobě doplňků stravy, například proteinových a sacharidových doplňků. Při výkonu tělo pocením přichází o minerální látky, jako je hořčík či sodík, které byste z toho důvodu také měli doplňovat. Oblíbeným doplňkem pro podporu regenerace svalů jsou BCAA, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.