Jak zlepšit spánek?
Spánek jako základ regenerace
Začněme však připomenutím, proč je vlastně spánek natolik důležitý. Asi se shodneme, že bez dostatku spánku se jednoduše nedá existovat. Dvojnásobně to však platí v případě, že se věnujete fyzicky náročnému sportu, ať už mluvíme o běhu či zvedání železa v posilovně. Tělo jednoduše spánek potřebuje k tomu, aby napravilo škody, které jsme si přinesli z tvrdého tréninku, a zároveň budovalo novou svalovou hmotu.
Zároveň je třeba říci, že kvalitní spánek není klíčový pouze z fyzického hlediska. Nezastupitelnou roli hraje i v rámci našich kognitivních schopností, koncentrace a paměti. Určitě to znáte – stačí pár probdělých nocí a psychika je na dně.
Z čeho pramenní problémy se spánkem?
Spánek je poměrně komplexní proces, a není tak divu, že ho tu a tam doprovází problémy. Nejčastějším důvodem snížené kvality spánku je především dlouhodobý stres. Se spánkem však dokáže pěkně zamávat i nevhodný životní styl, málo či naopak příliš mnoho pohybu, konzumace nejrůznějších podpůrných látek či jednoduše nevhodná spánková hygiena. Dobrou zprávou však je, že většinu z těchto neduhů můžete poměrně snadno řešit.
Kdy zamířit k lékaři?
Pokud je váš životní styl naprosto vzorový, ale s vaším spánkem to jde od desíti k pěti, příčinnou problémů může být hlubší zdravotní problém, jako například spánková apnoe či úzkosti a deprese. Při přetrvávajících problémech s usínáním či nekvalitním spánkem proto příliš neotálejte s návštěvou praktického lékaře, který vás doporučí k odborníkovi.
7 tipů, jak zlepšit spánek
Vraťme se zpátky ke scénáři, kdy hýříte zdravím, ale váš spánek tomu příliš neodpovídá. Prvním krokem by mělo být především určení příslovečného „kamene úrazu“, tedy důvodu, proč váš spánek není to, co býval. Pokud si nejste jistí, případně máte důvodů k nespavosti více, zkuste aplikovat několik z našich praktických tipů.
1. Srovnejte si spánkový režim
V prvé řadě je nutné nastavit striktní spánkový režim. Náš mozek totiž miluje rutinu, kterou se může dennodenně řídit. Pokud však každý den usínáte v jinou hodinu, a jinak to není ani při probuzení, mozek se jednoduše nemá čeho chytit. Zkuste mu proto trochu ulehčit práci a stanovte si večerku i ranní budíček, a to včetně víkendu. Během několika týdnů se dostanete do stavu, kdy bude váš spánkový režim šlapat jako švýcarské hodinky.
2. Vyhýbejte se modrému světlu
Zároveň je třeba dodat, že ani pečlivě dodržovaný spánkový režim nebude fungovat v případě, že ve večerních hodinách pravidelně hledíte do displeje svého mobilního telefonu či notebooku. Podobná zařízení totiž vyzařují modré světlo, které si vzhledem k jeho výskytu ve slunečních paprscích náš mozek spojuje s bděním. Laicky řečeno, modré světlo v mozku blokuje produkci spánkového hormonu melatoninu.
Přestože je na trhu k dostání celá řada doplňků stravy s melatoninem či nejrůznější brýle proti modrému světlu, to nejlepší, co můžete pro spánek udělat, je vynechat večerní seanci na telefonu. Jednoduše vytáhněte svou oblíbenou knížku nebo časopis či si pusťte relaxační hudbu. Ospalost na sebe nenechá dlouho čekat.
3. Pozor na prostředí, ve kterém spíte
I v případě, že jste se úspěšně propadli do říše snů, však není vyhráno. Aby byl spánek skutečně kvalitní, je třeba dbát na vhodné prostředí. To zahrnuje především naprostou tmu, která (jak již bylo řečeno) podporuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
Zapomínat byste však neměli ani na dostatečné ticho – ze spánku vás totiž mohou vytrhávat i zdánlivě téměř neslyšné zvuky. Zkuste proto vypojit ze zásuvky veškeré nabíječky, které mohou při nabíjení bzučet, a odstranit i další potenciální zdroje hluku. Pokud bydlíte v panelovém domě, na škodu nebudou ani kvalitní špunty do uší.
Posledním kritériem, které byste měli přes usnutím zkontrolovat, je teplota panující v ložnici. Vyhněte se především vyšším teplotám, a to i v zimě. Ideální teplota pro kvalitní spánek se pohybuje mezi sedmnácti až dvaceti stupni Celsia.
4. Podpořte spánek doplňky stravy
Asi se shodneme, že většinu zdravotních problémů je třeba řešit nejen zvenku, ale především zevnitř. To platí i v případě spánku. Pokud se vám zdá, že kvalita vašeho spánku či rychlost usínání začínají pokulhávat, vyplatí se pestrý jídelníček doplnit potravinovými doplňky. Svatým grálem kvalitního spánku je zejména hořčík, jehož deficit je poměrně častou příčinnou nespavosti. Dvojnásob to platí v případě, že se aktivně věnujete nějakému sportu. Velmi často se skloňuje i CBD a spánek.
5. Snižte příjem kofeinu i alkoholu
Pokud špatně spíte, je omezení konzumace kávy, alkoholu či černého a zeleného čaje naprostou samozřejmostí, a to především ve večerních hodinách. Pozor však dejte i v případě, že užíváte nejrůznější nakopávače a preworkouty, které obsahují nezanedbatelné množství kofeinu. Pro srovnání – zatímco šálek kávy obsahuje přibližně 120 miligramů kofeinu, v jedné dávce preworkoutu zpravidla najdeme až 200 miligramů. A to už může s kvalitou spánku pěkně zamávat.
6. Necvičte ve večerních hodinách
S večerním užíváním kofeinu rovněž úzce souvisí také cvičení ve večerních hodinách. Ačkoliv se může na první pohled zdát, že vám únava z pohybu pomáhá rychleji usnout, účinek může být mnohdy přesně opačný. Zvýšením tepové i dechové frekvence totiž dochází také ke zvýšení stresového hormonu kortizolu v krvi, což mívá za následek nekvalitní spánek. Zkuste si proto naplánovat večerní výklus či posilovnu minimálně tři hodiny před ulehnutím do postele.
7. Nezapomínejte na (aktivní) odpočinek
Skvělou náhradou večerního tréninku je tak spíše aktivní odpočinek v podobě procházky, plavání či projížďky na kole. Nenáročný pohyb vás jak dostatečně unaví, tak urychlí regeneraci svalů. Zároveň však dodáváme, že rozhodně není na škodu občas vyměnit aktivní odpočinek za pasivní, ať už ve formě sauny či jemného strečinku.
.jpg?tid=19 "Osobní odběr - Plzeň")
